トレーニング, 栄養

睡眠について

今日は分子栄養学実践講座の日。

睡眠と腸内細菌叢検査の話でした。

昨日セロトニン関連で睡眠の話をしていたのでグッドタイミングです。

なので今日は講座で聞いたお話をちょっとシェアして、

普段の僕の睡眠前の生活習慣をご紹介します。

人生の3分の1は睡眠

睡眠は、免疫機能、自律神経調整、酸化ストレス除去、記憶の整理など、その役割は多岐にわたります。

睡眠には2種類あります。

一つ目、レム睡眠(浅い眠り)はストレスの処理、記憶の固定をし、メンタルの回復に寄与します。

朝になるにつれてレム睡眠が増え、この時に夢を見るので、朝起きた時に夢を覚えているんですね。

二つ目、ノンレム睡眠(深い眠り)は成長ホルモンの分泌、深部体温低下、脳と身体を休める睡眠です。

入眠から3時間に多く、成長ホルモンもこのタイミングで分泌されるので結構大事です。

7時間睡眠が一番健康的ですよーて言われてるし、世界の平均睡眠時間もだいたいそれくらい。

とすると、人生の3分の1は寝ているんですよね。

なので睡眠がちゃんとしているかどうかが残り3分の2のに影響します。

日本は先進国の中で一番寝てなくて、6時間睡眠が平均。

疲れも取れてない、生産性上がらない、みながストレス抱えるのは当然だと思います。

やっぱり舌の位置と呼吸が大事

睡眠障害にもたくさん種類がありますが、このブログで呼吸の話をしているので、呼吸と睡眠の話を。

睡眠の質が落ちる原因の一つに、睡眠時無呼吸症候群があります。

普段から低舌位(舌が上顎についていない)、口呼吸している人は、睡眠時に舌が落ちて気道が塞がり、呼吸ができない状態になりやすいです。

となると、正常な睡眠が取れず睡眠の質が下がり、朝起きれない、疲れが取れない、夜中に目覚めるなどの症状が出ます。

それを改善するためには、舌の筋力を鍛えること。

「あいうべ体操」と言われるもので、

あーいーうーって口を大きく開けて、最後に舌をべーっと思いきりだす。

これを1日30回。結構疲れます。

10回を朝昼晩など分けてやってもOK。

あとは口の中で舌をぐるぐる回したり、いろいろ舌を鍛えるやり方はありますね。

ぜひやってみてください!

僕の寝る前習慣

なぜ寝る前の習慣が大事かというと、

入眠儀式と言って、体を睡眠モードになりやすくするためです。

ラグビーの五郎丸選手がキックの前にやってるあれと同じです。

じゃあ実際に僕がやってる寝る前の習慣をご紹介します。

僕は必ずお風呂に浸かります。ここからスタートです。

お風呂にはエプソムソルトを入れてマグネシウム補給。

そして温冷浴をします。3分くらい湯に使ったら、1分くらい水シャワーを全身に浴びるというのを2〜3セットくらい。

ミトコンドリアと自律神経を刺激して、代謝改善です。

再び湯に浸かる時には身体じんわーり温まっていくあの感覚がたまらんのです。

湯に使ってる間は全身マッサージしたり、呼吸を整えたりしてます。

それこそ舌の筋トレしてもいいですね。今日から取り入れたいと思います。

お風呂から上がったら、ストレッチで体をほぐすします。

サッカーやってた時からストレッチが習慣で、気づいたら30分くらいやってますね。

ストレッチをするかしないかで翌朝のスッキリ具合は全然違います。

そして、就寝の1時間前には電子機器をやめます。最低でも30分前くらいには。

電子機器の光や電磁波によって、睡眠にとって大事なホルモン、メラトニンが分解されてしまうからです。

電子機器を置いたら、日記をつけます。

今日あった良いことを3つ書き出して、「あー今日も良き1日だったなぁ」と感謝の時間です。

そしたら最後、ゆっくり小説を読むんです。この時間が最高です。

小説と日記は逆のこともあるかな。

こんな感じで夜は過ごしています。

温冷浴とストレッチは本当にオススメです。

ぜひやってみてください😉

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