ダイエット, トレーニング, 栄養

筋肉を増やすための栄養学

UVERworldの新曲発売が発表されてテンション上がっているかたわら、Mr.Childrenをヘビロテしている佐久間です。

今日は筋肉のための栄養をお話します。

まず最初に確認しておきたいのは、

プロテイン=タンパク質です。英語か日本語かの違いです。

タンパク質が分解された最小単位がアミノ酸です。

分解の手間を省いているので、アミノ酸の方が吸収は速いです。

よくプロテイン、タンパク質、アミノ酸などの言葉がごっちゃになっている人がいるので間違えないように。

ではいきましょー。

筋肉ってどうやってできるの

まず、筋肉は何でできているかというと、タンパク質です。

筋肉だけではないですね。人間の身体はタンパク質でできています。

なので、筋肉を増やそうとしてトレーニングを頑張るのは当たり前ですが、

タンパク質の摂取量が足りていなければ、筋肉を増やすことはできません。

トレーニングして筋肉を増やそうとする場合、

1日に自分の体重×1.5〜2gのタンパク質を摂取する必要があると言われています。(筋肉隆々のヤバイ人たちは×3gとかそれ以上摂ってます)

60kgの人なら90g〜120gくらい摂取しなければなりません。ちょー大変です。

普通に生活してるだけだと無理だと思うので、ここは意識して毎食タンパク質の量を増やす必要があります。

しかし、ただ栄養を取っても、その栄養が筋肉に届かなければ意味がありません。

タンパク質は分解されてアミノ酸となり、アミノ酸を筋肉の細胞へ運ぶのがインスリンです。

インスリンは糖質の摂取によって分泌されるので、

トレーニング前後の食事は、糖と一緒にタンパク質を摂取する方が栄養が届きやすくなります。

なので、トレーニング後はあえて糖の吸収が速いもの(GI値の高いもの)を食べるのがオススメです。

さらにさらに、筋肉は常に分解と合成の相反する作用を繰り返しています。

分解の時間が長くなったり、アミノ酸濃度が低くなると筋肉量が減ってしまいます。

なのでいかに分解の時間を少なくするか、アミノ酸濃度を高く保つかが大切になります。

ウォーキングやランニング、水泳、自転車などの有酸素運動も分解を促進するので、筋肉アップのためには逆効果です。

筋肉の分解はトレーニング開始とともに始まるので、トレーニング前からタンパク質を摂取して、体内のアミノ酸濃度を高めておくことが大切です。

そしてトレーニング後から24時間〜48時間はタンパク質の合成が高まる時なので

トレーニング前後だけでなく、毎食タンパク質を満たした食事が大切です。

週3回トレーニングしていれば毎日筋肉合成が高まっているわけですから。

普段自分がどれくらいのタンパク質を摂取しているのか、今一度確認ですね!

筋トレ後のお酒

みなさん気になることの一つだと思います。

運動した後のお酒ってめっちゃ美味しいですよね。

でも、筋肉をつけたいならなるべく飲まない方がいいです。

先述しましたが、筋トレ後は筋肉の合成が高まっているのですが、

アルコールの摂取によって、筋肉の合成効果が半分以下になるという研究もあります。

もったいないですねー。。

もし飲むなら筋トレをしない日の方がいいです。

まとめ

とにかく大切なのは、分解の時間を少なくすることと、体内のアミノ酸濃度を高く保つこと。

そのためには毎食のタンパク質量に気をつけることです。

それから、タンパク質は消化に負担がかかるので、

食事で摂るなら消化の補助になるものを一緒に。(梅干しやお酢、大根おろしなど)

サプリメントなら、分解済みのアミノ酸で摂る方が消化の手間もなく、吸収も速いので便利です。

筋肉のために一番大切な栄養素です。

普段から意識して摂っていきましょう!

ではまたー!

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