今日は、悩んでる人も多いであろう便秘についてです。
まず、便秘とは3日便が出ないことと言われています。
理想は黄土色のバナナ型が1本、1日2回出ることです。
ちゃんとこのサイクルができてる人ってあまりいないんじゃないかと思います。
便は身体からの「便り」ですから、
毎日観察することをお勧めします。
それではいきましょう。
便を作り出しているのはご存知、大腸です。
大腸では主に水分を食べ物から吸収し、
腸内細菌によって、発酵と腐敗が起きます。
発酵は菌を作り出して腸内を弱酸性に保ち、栄養素の吸収を良くしてくれます。
腐敗は毒素となるアンモニアを産生したり、有害ミネラルの蓄積をしてしまいます。
アンモニアが発生すると、腸内のpHがアルカリに偏り、アルカリ性だと便が臭く黒っぽい便になります。
便秘になると腐敗が進行し、アンモニアがどんどん発生します。
アンモニアはBH4という物質によって解毒されますが、
このBH4はセロトニンやカテコールアミンの産生にも必要です。
ダイエットの際、カテコールアミンが脂肪細胞の受容体に作用する必要がありますから、
便秘でBH4がアンモニアの解毒に使われていると痩せにくいということになります。
便の80%は水分です。
だからといって水分を多く摂ればいいわけではありません。
残り20%は食べ物のカス、腸内細菌、腸の上皮細胞がはがれたものでできているので、
腸内細菌や腸の上皮細胞が入れ替わるための栄養がないと便秘になりやすくなってしまいます。
便秘改善の栄養素
ではどんな栄養素が必要かと言うと、
食物繊維です。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。
①水溶性食物繊維は腸内細菌の餌になり、脂肪吸収抑制、血糖値上昇抑制、便を柔らかくする効果があります。
食材で言うと、果物、こんにゃく、海藻、オートミールなどがおすすめです。
②不溶性食物繊維は便のかさ増し、有害ミネラルの排泄の効果があります。
食材で言うと、野菜、穀類、豆類、キノコがおすすめです。
便秘の場合は、特に水溶性食物繊維が重要です。
便を柔らかくし、流れを良くすることで排泄を促します。
食べ物だけではありません。
胃腸は副交感神経で働くので
ストレスを避けるリラックスした食事、咀嚼の回数を増やすなど
生活習慣の改善も必要です。
ダイエットでタンパク質の摂取を増やすと
消化力の低い人は便秘になりがちです。
改めて、便は身体からの「便り」です。
便から自分の身体の状態を把握して
良い腸内環境を作ることを心がけましょう。
ではまた！！
