ダイエット, 健康, 栄養

腸内細菌を整えよう!

今日は腸内細菌の話です。

最近とても注目が集まっている腸。

免疫に一番大切な臓器です。

人の臓器の中で一番最初にできるらしいです。(おもしろい。。)

ミミズなんかは脳がなく腸の反射で生きているとか(おもしろすぎる。。)

脳腸相関という言葉からわかる通り、脳と腸が繋がっているということがわかってきました。

脳より腸の方が先に反応してるとか、

腸内細菌バランスによって性格も変わるとも。

人間の細胞は約37兆個と言われていますが、

腸内細菌は約1000種類、100兆個とも言われています。

非常に興味深いです、腸内細菌。

大事にしてあげましょうね。

それではいきます。


腸内細菌は3種類、

善玉菌、日和見菌、悪玉菌があります。

割合としては2:7:1の割合で共生していると腸内細菌バランスが良いということになります。

それぞれの種類や特徴を挙げると、

善玉菌:乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌など。

腸内を弱酸性に保ち、短鎖脂肪酸を作ります。

日和見菌:バクテロイデス、大腸菌(非病原性)など。

善玉か悪玉の優勢な方の味方になります。

悪玉菌:ウォルシュ菌、フラギリス菌、クロストリジウムなど。

悪玉菌が増えると、腸内で腐敗が進み、アンモニア(毒素)が発生し、抗酸化酵素のグルタチオンが低下、腸内をアルカリ性に傾け、腸の働きが悪くなります。

とはいえ、インフルエンザなどに感染したときには悪玉菌が働くなど、

良いこともあるので完全に無くすことはしません。

大切なのは、悪玉菌より善玉菌の数を増やし、日和見菌を味方につけることです。

そのためには、プロバイオティクスプレバイオティクスを補充します。

プロバイオティクスは善玉菌そのもののことを指します。

プレバイオティクスは善玉菌の餌となるものです。

餌がないと善玉菌は短鎖脂肪酸を作れないので、プレバイオティクスの方が大切です。

プレバイオティクスとは、オリゴ糖食物繊維です。

オリゴ糖で代表的なのはタマネギやゴボウ、アスパラガスなどです。

実はこれらの食材には、水溶性の食物繊維であるイヌリンが多く含まれ、便秘の改善にも役立ちます。

(生きたまま届く…というワードが有名ですが、死滅した乳酸菌を投与しても腸内細菌が改善するというのがマウスの研究ではわかっているそうです。)

これらの摂取によって、腸内細菌が変化すると

  • 短鎖脂肪酸の産生→腸内pH 酸性維持
  • ビタミンB2、B6、B12、K2(納豆菌)の生成、ミネラル吸収促進
  • 免疫アップ、抗炎症増進
  • セロトニン、ドーパミン合成
  • 便秘改善

など良いことばかりです。

中でも短鎖脂肪酸は非常に大切です。

短鎖脂肪酸は大腸のエネルギーになるもので、

水溶性の食物繊維から生成されます。

この短鎖脂肪酸はGPRという受容体に作用します。

GPR41は肝臓や筋肉のエネルギー代謝の数%を担っていて

GPR43は脂肪細胞へのインスリンの働きを抑制し、脂肪の蓄積を抑制します。

要は太りにくくなるし、ダイエット中にエネルギーを作ってくれて有難いということです。

野菜を食べることは大事ですが、

水溶性の食物繊維を多く含む食材を意識して摂取するようにしましょう。

腸内環境が悪くなる原因

腸内細菌を悪くするのは、添加物や精製された糖の取り過ぎ、ストレス、睡眠不足など様々。

自律神経との関係が強いので、整った生活リズムやストレス対策が大切です。

ここまで色々腸内環境を良くする栄養についてお話しましたが、

まずはこれらの原因を取り除くことが先決です。

いつも言ってますが、

生活習慣の改善が最優先です。

花粉症、風邪、新型ウイルスなど免疫が必要な時期です。

今一度、食生活を見直してみましょう!

ではまた!!

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