飲食店で近くに座った人の体型や顔色などから、その人の注文を当てるゲームをしている変態こと佐久間です。見た目と食事は関係するので、意外と当たります。
さて今日は骨粗鬆症についてお話します。
以前、高齢者向け、女性ホルモンとの関係についてなどを書いたのですが、↓
https://saku31.com/2020/02/05/osteoporosis/
もう少し詳しくお話します。
今回のポイント！
- 骨に大事な栄養素は、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンD・K2
- 乳製品、トランス脂肪酸は避ける
- 運動による物理的な刺激も必要
詳しくは続きをどうぞ！
骨は、固形成分の2/3がカルシウムで、それとコラーゲン（タンパク質）、水分が約20〜24%でできていると言われています。
カルシウム100%だと、チョークみたいに硬いけどポキッと折れやすくなってしまいます。
そこでコラーゲンを入れて少しだけしなやかに、壊れにくいように作られています。
骨は鉄筋コンクリートの建物に例えられます。
建物の中核、鉄筋がコラーゲンで、外殻となるコンクリートがカルシウムです。
土台となるコラーゲン、つまりタンパク質がなければ
いくらカルシウムを摂っても壊れやすくなってしまいます。
骨といえばカルシウムという印象が強いですが、
タンパク質が足りているかが重要です。
コラーゲン（タンパク質）は野菜、海藻、キノコなどのアルカリ性のものと一緒に摂ることが大切です。
タンパク質を摂ると、血液pHが酸性に傾きやすくなります。
酸性に傾くと、骨からカルシウムを溶かし、アルカリ性に戻そうとする働きが起きてしまいます。
なので、タンパク質と一緒にアルカリ性の食事を一緒に摂ることで
カルシウムが溶け出すのを抑制する必要があります。
反対に、カルシウムの骨への吸収を促すのが、ビタミンDです。
ビタミンDは日光浴をすることで体内でも作られますし、
上記のアルカリ性の食品、海藻やキノコなどに多く含まれます。
そして、ビタミンDがカルシウムの骨への吸収を促すには、
ビタミンDが活性化する必要があり、活性化するために使われるのがマグネシウムです。
カルシウムとマグネシウムは、収縮と弛緩の相反作用があります。
骨＝カルシウムと思って乳製品を多く摂ると、カルシウムとマグネシウムのバランスが乱れ、
逆に骨粗鬆症のリスクを高めてしまう可能性があります。
カルシウムよりも、マグネシウムを意識する方がちょうど良いくらいです。
次に、骨代謝を促すにはオステオカルシンという物質の分泌も必要です。
このオステオカルシンの分泌を促すのがビタミンK2です。
ビタミンK2は野菜、海藻、納豆が代表的です。
これらはマグネシウムもビタミンK2も水溶性食物繊維も摂れる食材なので、
骨だけでなく腸内環境にも優しくて非常に大切ですね。
骨代謝を促す、もう一つ大事な要素は、運動です。
ウォーキングやランニング、筋トレをすることで身体にメカニカルストレスがかかります。
メカニカルストレスとは、体内の組織や細胞に加わる物理的な力のことです。
骨に物理的な力が加わることによって、骨の細胞が刺激され、骨代謝が促進されます。
このメカニカルストレスによっても、オステオカルシンなどが分泌されますので、
運動習慣のあるなしも骨粗鬆症に関係します。
1つ注意したいものがあります。
それはトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸とは、マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドといった名前で加工食品に使われています。
天然物のタンパク食材などにも少量含まれていますが、これはそんなに問題ではなく、
人工的に精製された油、またそれを使った加工食品（お菓子、パン、ケーキ、ファストフードなど）には多く含まれ、
トランス脂肪酸の過剰摂取は生活習慣病のリスクを高めます。
骨代謝に関しては、ビタミンK2の働きを阻害すると言われています。
なるべく加工食品は避けたいですね。
解決策
メカニカルストレスと日光浴を合わせて
ウォーキングがオススメですね。
特に朝行えば、朝日で体内時計もリセットされて
自律神経も整い、代謝も良くなります。
通勤通学で歩く時間を増やすのはとても大切です。
そしてなによりも大切なのは、消化機能を上げることです。
タンパク質が吸収できないと骨の形成もできないですし、
タンパク質がなければ胆汁が作れず、脂溶性ビタミンも吸収できなくなってしまいます。
今回の話だと、ビタミンDとKは脂溶性ビタミンです。
どちらも骨形成に重要なビタミンです。
その他のビタミン・ミネラルも胃酸不足、消化不良では吸収できませんので、
まずは消化力を高めましょう。
それから、乳製品や加工食品（トランス脂肪酸）は避けましょう。
乳製品は相対的にカルシウムの比率が高くなってしまいます。
野菜や海藻類、自然塩などからマグネシウムを摂取して、
カルシウムとマグネシウムのバランスを保ちましょう。
野菜、海藻、キノコなど副菜に使われるような食材が大切ですね。
なるべく単品料理にならないように、
毎食食材の数が多くなるように意識してみてください。
ではまた！！
