健康

骨粗鬆症予防の栄養

飲食店で近くに座った人の体型や顔色などから、その人の注文を当てるゲームをしている変態こと佐久間です。見た目と食事は関係するので、意外と当たります。

さて今日は骨粗鬆症についてお話します。

以前、高齢者向け、女性ホルモンとの関係についてなどを書いたのですが、↓

https://saku31.com/2020/02/05/osteoporosis/

もう少し詳しくお話します。


今回のポイント!

  • 骨に大事な栄養素は、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンD・K2
  • 乳製品、トランス脂肪酸は避ける
  • 運動による物理的な刺激も必要

詳しくは続きをどうぞ!


骨は、固形成分の2/3がカルシウムで、それとコラーゲン(タンパク質)、水分が約20〜24%でできていると言われています。

カルシウム100%だと、チョークみたいに硬いけどポキッと折れやすくなってしまいます。

そこでコラーゲンを入れて少しだけしなやかに、壊れにくいように作られています。

骨は鉄筋コンクリートの建物に例えられます。

建物の中核、鉄筋がコラーゲンで、外殻となるコンクリートがカルシウムです。

土台となるコラーゲン、つまりタンパク質がなければ

いくらカルシウムを摂っても壊れやすくなってしまいます。

骨といえばカルシウムという印象が強いですが、

タンパク質が足りているかが重要です。

コラーゲン(タンパク質)は野菜、海藻、キノコなどのアルカリ性のものと一緒に摂ることが大切です。

タンパク質を摂ると、血液pHが酸性に傾きやすくなります。

酸性に傾くと、骨からカルシウムを溶かし、アルカリ性に戻そうとする働きが起きてしまいます。

なので、タンパク質と一緒にアルカリ性の食事を一緒に摂ることで

カルシウムが溶け出すのを抑制する必要があります。

反対に、カルシウムの骨への吸収を促すのが、ビタミンDです。

ビタミンDは日光浴をすることで体内でも作られますし、

上記のアルカリ性の食品、海藻やキノコなどに多く含まれます。

そして、ビタミンDがカルシウムの骨への吸収を促すには、

ビタミンDが活性化する必要があり、活性化するために使われるのがマグネシウムです。

カルシウムとマグネシウムは、収縮と弛緩の相反作用があります。

骨=カルシウムと思って乳製品を多く摂ると、カルシウムとマグネシウムのバランスが乱れ、

逆に骨粗鬆症のリスクを高めてしまう可能性があります。

カルシウムよりも、マグネシウムを意識する方がちょうど良いくらいです。

次に、骨代謝を促すにはオステオカルシンという物質の分泌も必要です。

このオステオカルシンの分泌を促すのがビタミンK2です。

ビタミンK2は野菜、海藻、納豆が代表的です。

これらはマグネシウムもビタミンK2も水溶性食物繊維も摂れる食材なので、

骨だけでなく腸内環境にも優しくて非常に大切ですね。

骨代謝を促す、もう一つ大事な要素は、運動です。

ウォーキングやランニング、筋トレをすることで身体にメカニカルストレスがかかります。

メカニカルストレスとは、体内の組織や細胞に加わる物理的な力のことです。

骨に物理的な力が加わることによって、骨の細胞が刺激され、骨代謝が促進されます。

このメカニカルストレスによっても、オステオカルシンなどが分泌されますので、

運動習慣のあるなしも骨粗鬆症に関係します。


1つ注意したいものがあります。

それはトランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸とは、マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドといった名前で加工食品に使われています。

天然物のタンパク食材などにも少量含まれていますが、これはそんなに問題ではなく、

人工的に精製された油、またそれを使った加工食品(お菓子、パン、ケーキ、ファストフードなど)には多く含まれ、

トランス脂肪酸の過剰摂取は生活習慣病のリスクを高めます。

骨代謝に関しては、ビタミンK2の働きを阻害すると言われています。

なるべく加工食品は避けたいですね。


解決策

メカニカルストレスと日光浴を合わせて

ウォーキングがオススメですね。

特に朝行えば、朝日で体内時計もリセットされて

自律神経も整い、代謝も良くなります。

通勤通学で歩く時間を増やすのはとても大切です。

そしてなによりも大切なのは、消化機能を上げることです。

タンパク質が吸収できないと骨の形成もできないですし、

タンパク質がなければ胆汁が作れず、脂溶性ビタミンも吸収できなくなってしまいます。

今回の話だと、ビタミンDとKは脂溶性ビタミンです。

どちらも骨形成に重要なビタミンです。

その他のビタミン・ミネラルも胃酸不足、消化不良では吸収できませんので、

まずは消化力を高めましょう。

それから、乳製品や加工食品(トランス脂肪酸)は避けましょう。

乳製品は相対的にカルシウムの比率が高くなってしまいます。

野菜や海藻類、自然塩などからマグネシウムを摂取して、

カルシウムとマグネシウムのバランスを保ちましょう。

野菜、海藻、キノコなど副菜に使われるような食材が大切ですね。

なるべく単品料理にならないように、

毎食食材の数が多くなるように意識してみてください。

ではまた!!

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