魚を食べると頭が良くなる？　油の種類について

今日は油の種類についてお話します。

「アブラ」と言っても2種類あります。「油」と「脂」です。

「油」は常温で液体、植物性で、

「脂」は常温で個体、動物性のことを指します。

今日はこの辺りの違い、それぞれどんな特徴があるのかお話します。

今回のポイント！

加工食品に使われるトランス脂肪酸は避けよう
現代人は炎症を起こしやすいオメガ6系が過剰になりがち
炎症を抑えるオメガ3系を意識的に摂る＝青魚食べよう！

詳しくは続きをどうぞ！

人は水分を抜くと約半分が脂質でできていると言われています。

さらに脳の60%は脂質だとも。

脳の神経伝達も、コレステロールからできているミエリン鞘のおかげでスムーズにできているという話もしました。↓

https://saku31.com/2020/03/12/cholesterol/

食事から摂取する油は、細胞膜や肌、髪の毛、脳の機能、ホルモンの材料など大切な役割が多いです。

小学生の時に習いましたね。三大栄養素の働き。

脂質はエネルギーにもなるし、身体を作る原料にもなります。

ダイエットでは敵視されますが、

どの油をどのくらい摂るかが重要です。

脂肪酸とは

脂肪を構成する成分のこと。

大きく分けて2つ、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

化学の話になりますが、これは炭素の二重結合のあるかないかの違いで、

二重結合がある方が柔らかくて壊れにくいという特徴があります。

二重結合があるのが不飽和脂肪酸、ないのが飽和脂肪酸です。

さらに、二重結合が１つあれば一価不飽和脂肪酸、2つ以上で多価不飽和脂肪酸と呼びます。

摂った油は体内で使われるから、壊れにくい方がいいですよね？

だから不飽和脂肪酸を摂ろうということになります。

とはいえ、飽和脂肪酸が悪いわけでもなく、不飽和脂肪酸もバランスが悪くなると体内で炎症を起こしたりします。

どれも必要な栄養素です。

では、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いをご説明します。

【飽和脂肪酸】常温で固まり酸化しにくい油です。食材で言うと肉、バター、乳製品、ココナッツオイルなどです。

飽和脂肪酸にも種類があって、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸があります。

中鎖脂肪酸は水に馴染みやすく小腸から門脈（腸と肝臓を繋ぐ血管）経由で直接肝臓にいくため、エネルギーになりやすくダイエットの味方です。

ダイエットにココナッツオイルが良いというのは、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸が豊富だからです。

最近流行のMCTオイルも、この中鎖脂肪酸100%でできているから人気なのです。

短鎖脂肪酸は腸内細菌によって腸内で作られ、腸粘膜の保護や、悪玉菌の抑制もしてくれます。

短鎖脂肪酸を増やすためには、腸内細菌の餌となるオリゴ糖や食物繊維が必要です。

【不飽和脂肪酸】常温で液体、空気や熱で酸化しやすいという特徴があります。

多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分かれ、

オメガ3、オメガ6が多価不飽和脂肪酸、

オメガ9が一価不飽和脂肪酸です。

オメガ3はDHA・EPA（魚の油）や、α-リノレン酸などです。

食材で言うと、青魚やえごま油、アマニ油、チアシードに含まれます。

中性脂肪やコレステロール値を抑制し、PMS（月経前症候群）の緩和や、冠動脈疾患の予防が認められて、今大注目の油です。

オメガ6はリノール酸やγ-リノレン酸、アラキドン酸からできていて、コーン油、ごま油などです。

オメガ3とは対照的に炎症を誘発しやすい油です。

身近な油はこのオメガ6が多いため、

現代人はオメガ6が過剰になっていて、炎症の原因となります。

オメガ9は熱に強く、酸化しにくいという特徴があります。

主にオレイン酸で、オリーブオイル、キャノーラ油、アボカドなどもそうです。

熱に強いため、料理に使われてますね。

注意したいトランス脂肪酸

ここで１つ、注意しておきたい油があります。

それはトランス脂肪酸です。

【トランス脂肪酸】加工食品に使われる油で、自然界にも存在しますが、人間が作ったものとは形態が違います。

トランス脂肪酸は本来人間の身体には不要な脂肪酸です。

長期間摂取でLDL上昇、HDL減少が確認されています。

人間の健康、寿命は突き詰めていくと細胞膜がどれだけ健康かとも言えます。

悪い油を摂れば悪い油で細胞膜が作られるため、細胞膜が壊れやすくなってしまいます。

マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、加工油脂という表示のある加工食品はトランス脂肪酸が使われているため注意が必要です。

油のまとめ

トランス脂肪酸は避ける必要がありますが、他の油に関してはバランスが大切です。

オメガ6は過剰に摂取すると炎症のリスクがありますが、人体には必要な油です。

オメガ3と6は1:1の割合で摂取することが好ましいとされます。

普通に生活しているとオメガ6に偏りやすいので、

意識して摂る必要があるのは、オメガ3です。

フィッシュオイルのサプリもオススメですが、サプリ自体にも酸化のリスクがあるため、

極力魚を食べるほうが良いです。

オメガ3は青魚に多く含まれます。

最近サバ缶が流行ったのもそういうことです。

「魚を食べると頭が良くなる」っていう歌が昔流行りましたが、間違ってないです。

みなさん、魚を食べましょう！

ではまた！！