健康

タンパク質の基礎知識

今日からは栄養素一つ一つを見ていきたいと思います。

その第一弾、タンパク質です。

タンパク質(protein)の語源はギリシャ語のproteno(一番に位置するもの)、1番大事なものという意味です。

三大栄養素の中で唯一窒素を得られるもので、1番大切な栄養素というので名付けられました。納得です。

どの栄養素もなくてはならないものですが、

タンパク質がなければ、まず身体ができませんから。

タンパク質の基礎知識、どれくらい食べたらいいかなどをお話して行きます。


今回のポイント!

  • 1日に体重1kgあたり1gは最低限摂取(60kgなら60g)
  • 動物性(肉、魚、卵)gと植物性(大豆、穀物、野菜)をバランスよく
  • 胃、肝臓、腎臓の機能が大切
  • 咀嚼、酸っぱいものや消化酵素(野菜)で消化補助

詳しくは続きをどうぞ!


タンパク質は炭水化物と脂質と並んで、三大栄養素と呼ばれます。

この三大栄養素は人のエネルギー源になるものです。

主なエネルギー源は糖質と脂質。

タンパク質の主な働きは体を作る原料となることです。

筋肉、皮膚、内臓、髪の毛、血液、ホルモン、酵素、免疫物質、神経伝達物質、甲状腺ホルモン、インスリンなど、ありとあらゆるものの材料となります。

そのタンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。

20種類の無数の組み合わせによって、いろんなタンパク質が作られ、それがまた他の栄養素とくっついて、様々な物質になります。

この20種類のアミノ酸も2つに分けることができます。

人間の体内で合成できないものを「必須アミノ酸(9種類)」

体内で合成できるものを「非必須アミノ酸(11種類)」と言います。

体内で作れない、外から取り入れなきゃいけないから「必須」の方を意識して摂取しようとも言われるのですが、

常に体内で必要とされるから「非必須」のほうが実は大事なのでは?という意見もあります。

まーどっちかの二元論で済むような人間の体ではないですね。どっちも大切です。

「必須」のほうが不足しやすいのは確かです。


さて、糖質や脂質は体の中に貯蔵することができます。

糖はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に、脂質は脂肪として蓄えられます。

エネルギーがなくなった時のために取っておけるのです。

しかし、タンパク質は体の中に貯蔵庫がありません。余った分は尿から排泄されます。

とはいえ、全くないわけではなく、1日200gほどが細胞内の小胞体で再合成されていて、アミノ酸プール(アミノ酸が貯蔵されているという概念)はあります。

貯蔵されているアミノ酸の70〜80%は骨格筋にあるため、筋肉が多い方がいいのです。

だから運動して筋肉量の維持、増加に努めるべきなのです。

しかしこの再合成をしてくれている小胞体は、ストレスに弱いです。

ストレスがある人は、再合成できない、また交感神経優位で消化力低下となると、

ますますタンパク質不足になりますので要注意です。

タンパク質を摂取する際に意識したいのがアミノ酸スコアです。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランス度のことで、100に近い方がいいです。

アミノ酸スコアには、桶の理論というものがあります。

9種類のアミノ酸の板で桶ができていた時、8種類が100で1つだけ80のスコアだと、その80のところまでしか吸収できないということ。

そうするとその食材のアミノ酸スコアは80となります。

なるべく全体的に高いものを選んだ方がいいということです。

タンパク質には、動物性タンパク(肉、魚、卵)と植物性(大豆、穀物、野菜)があり、動物性のほうがアミノ酸スコアはほとんどが100となります。

とはいえ、食事はバランスです。

食材はアミノ酸以外にも含まれています。

動物性だけに偏らず、植物性も摂取しましょう。

最近では動物性タンパクの過剰摂取のリスク、特に牛肉の発ガン性など色々わかってきています。

何事も過剰はよろしくないですね。

タンパク質は、1日で体重1kgあたり1gはとりましょう。筋トレしてる人は1.5〜2g、または3gとも言われています。

そして、タンパク質の代謝にはビタミンB6が必要です。

代謝が行われるのは主に肝臓や腎臓です。

「特に大切なもの」という意味の「肝腎要」って言葉はそういうことです。(要って本当は腰って意味らしいですよ)

肝臓で代謝して、腎臓で濾過して排泄するんです。

この2つがなければ解毒ができず、体に毒が溜まって死んでしまいます。

健康診断で肝臓や腎臓に異常がある場合は、むやみにタンパク質を増やしたりせずに、

まずは臓器の健康を取り戻すことが第一です。

腎不全や肝不全がある場合は、タンパク摂取量は減らさなければなりませんのでご注意を。

もっと大事なのは、消化力です。

他の植物や動物から得たタンパク質は、消化して人の細胞に合成し直すのに手間がかかります。

消化吸収に負担が大きいのです。

なので、肝腎に負担がかかるのは、消化がうまくできていないから。

つまり、胃がちゃんと働いているかどうかの方がもっと大事です。

このブログでは何度もお伝えしていますが、

咀嚼をすることと、酸っぱいものや消化酵素の多い食材を食事に取り入れること。

これは絶対です。


人体に1番大切なもの、タンパク質。

消化力不足で逆に自分の体に負担をかけないように、

自分の消化力と食事内容を確かめながら

毎日必要量を満たしましょう。

ではまた!!

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