健康

現代人に不足している食物繊維

今日は食物繊維の話をします。

現代人は不足しがちと言われている食物繊維。

腸内環境を整えるためには必須の栄養素で、

現代人こそ摂るべき栄養です。


今回のポイント!

  • 腸内環境と便通の改善
  • 咀嚼増加と消化吸収時間増加のため、ダイエットには必須
  • 野菜、果物、豆類、海藻類に多い

詳しくは続きをどうぞ!


食物繊維は野菜、果物、豆類、海藻類など様々なものに入っています。

人の体は食物繊維を消化する酵素を持たないため、消化吸収されません。

ではどうするかというと、水分を吸収し膨張して便を作ったり、腸内環境の改善をしてくれます。

食物繊維はたくさん穴が空いてる多孔質と言って、

その穴が水分を吸収して便を作り、腸内環境の悪いものを排泄してくれます。

食物繊維の膨張によって、食材の胃の通過時間が延び、

また繊維質な食材は咀嚼をする必要があるため、満腹中枢を刺激し、満腹感が持続します。

だからダイエットに有効なんですね。


食物繊維には2種類あります。

①不溶性:ゴボウや大豆のセルロース、豆類や海藻に多いヘミセルロース、豆類や野菜に多いリグニンなど。

水分を吸収して膨張し、便のかさましで便通改善をしてくれます。

②水溶性:ネバネバヌルヌルが特徴。果物や野菜に多いペクチン、海藻に多いアルギン酸、コンニャクのグルコマンナン、大麦やきのこのβグルカン、大根やゴボウのイヌリンなど。

腸のゴミを包んで排出してくれる役割があります。

また血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールの吸収を抑える働きもあるため、

糖尿病や肥満の改善などにも有効です。

便秘の場合は不溶性ではなく、水溶性を摂ることで便の柔らかさや腸の動きの改善が有効です。

この水溶性の食物繊維は腸内細菌によって代謝されて、短鎖脂肪酸を作り出します。

短鎖脂肪酸はエネルギー源ともなり、大腸内を弱酸性にして悪玉菌の増殖を防ぐことで、腸内環境を整えてくれます。

またカルシウムやマグネシウム 、鉄などのミネラルの吸収を助ける働きもあります。

このためには、食物繊維を摂ることはもちろんですが、腸内環境を悪くするものを摂らないことの方が重要です。

腸内環境が荒れる原因は、添加物や人工甘味料、ジャンクフード、炎症、ストレス、睡眠不足、未消化のタンパク質など様々です。

まずはこれらを無くしましょう。

またSIBOの人は食物繊維はNGです。

SIBOとは、小腸で菌が増殖することで、腹部膨満感(お腹の張り)が強かったり、腹痛、便秘下痢、ガスが多いという症状です。

この場合、腸内細菌の餌となる、単糖類や食物繊維、発酵食品は控えめにしましょう。

健康的な便の状態は、1日2回バナナ型の便が出ることが理想です。

コロコロしている便は水溶性不足、逆に軟便は脂肪分過多や不溶性不足です。

色は茶色が理想で、腸内に溜まる時間が長いほど黒くなります。まずは自分の便の状態、回数などをチェックしてみましょう。


最初に挙げたように、野菜や果物、豆類、海藻類を意識して摂取しましょう。

便秘の人は水溶性を、下痢の人は不溶性を摂取です。

自分の便チェックを習慣づけて、

腸内環境を整える食事を意識しましょう。

ダイエットと食物繊維についても以前書いたので、読んでみてください。↓

https://saku31.com/2020/01/31/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%81%ab%e9%a3%9f%e7%89%a9%e7%b9%8a%e7%b6%ad%e3%81%8c%e5%bf%85%e8%a6%81%e3%81%aa%e7%90%86%e7%94%b1/

ではまた!

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