栄養

免疫やドライアイにビタミンA

今日からはビタミンについてお話します。

ビタミンは脂溶性と水溶性の2種類があります。

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。

その特徴と食材などを見ていきましょう。


今回のポイント!

  • 目、鼻、のど、消化管などの粘膜に必要
  • 皮膚や髪の毛、爪などの代謝にも必要
  • 油と一緒に摂ることで吸収アップ
  • うなぎ、レバー、にんじん、ほうれん草に多く含まれる

詳しくは続きをどうぞ!


脂溶性ビタミンは油に溶けやすく熱に強いという特徴があります。

また、細胞膜を直接通ることができ、細胞の核にそのまま働きかけることができるため、サプリなどの効果が得られやすいです。

その分サプリの取り方を間違えると過剰症になりやすいので注意が必要です。

ビタミンAは肝臓に蓄えられ排泄されにくいから過剰症になりやすい。

ビタミンAの働き

ビタミンAは目や鼻、喉、肺、消化管などの粘膜の材料になるため、免疫アップや風邪予防にも効果的です。

皮膚や髪の毛、爪などの代謝にも関わっています。

目の網膜にあるロドプシンという物質を作っているため、

不足すると暗いところで目が見えにくい夜盲症になったり、

ドライアイの場合もビタミンA不足が考えられます。

またビタミンAは抗酸化物質としての働きもあります。

ビタミンA、C、Eと共にビタミンエースと呼ばれたりします。

運動を毎日していたり、陽に当たる時間が長かったり、ストレスが多い人、粘膜の異常(ドライアイ)がある人は

ビタミンAを積極的に取りたいですね。

食材と摂取

ビタミンAには、動物性食品に含まれるレチノールと、

プロビタミンAと言う、体内で必要に応じてビタミンAに変わるαカロテンやβカロテンがあります。

βカロテンはカルテノイドという分類になるのですが、

ニンジンの赤色のもとがβカロテンです。

同じ分類のリコピンはトマトやパプリカの赤色、

秋の葉が黄色くなるのは、キサントフィルというカルテノイドが元になっています。

卵黄にはキサントフィルとβカロテンが混合しているので、卵黄の色が違うのは鶏の餌に含まれる成分の違いです。

おもしろいですよね。

さて、動物性食品はうなぎやレバーです。

βカロテンは、緑黄色野菜、特にかぼちゃ、ほうれん草、にんじんに多いです。

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

なので炒め物などが食べやすいかと思います。

動物性の方が吸収率は高いですが、一食の量で見ると過剰になりやすいため、毎日食べるのは植物性のほうがいいです。

なので、レチノールを摂りすぎることは少ないのですが、妊婦さんの摂りすぎは胎児の奇形になると言われているので、一応注意が必要です。

とはいえ、普通の食事なら問題ないです。

むしろ不足の方が良くないので、先ほどの食材を意識して摂取しておきましょう。

ビタミンAはサプリではなく、野菜から摂って、週に1、2回はうなぎやレバーなどを取り入れてという具合がちょうどいいです。

サプリで取る場合は、非活性型のビタミンAを取りましょう。

最初に書いたように、脂溶性ビタミンは細胞の核にそのまま働きかけるため、活性型を取ると異常が起きやすくなります。

非活性型のサプリ、または食事から摂ることで、体内の代謝に任せることが大事です。


沖縄の郷土料理である、にんじんしりしりは油やごまなどの食材を見ても、理にかなっているんですね。

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることが大切です。

ただ、カロリーオーバーにならないように、油の量には気をつけてくださいね。

ではまた!

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