健康

現代人よ、日光浴をしろ(ビタミンDの話)

今日はビタミンDの話をします。

最近注目のビタミンD。

もともと、骨のカルシウム吸収に必要くらいしかわかっていなかったそうなのですが

免疫との関わりがわかってきて、がんや糖尿病、花粉症などのアレルギーや自己免疫疾患の予防の可能性が注目されています。

そんなビタミンDについてお話していきます。


今回のポイント!

  • ビタミンD産生は日光浴が1番大事
  • 特に午前中20分程度のウォーキング
  • ビタミンDの原料はコレステロールで、活性化するにはマグネシウムが必要
  • 大人も子供も外で遊べ!

詳しくは続きをどうぞ。


作用と食材

ビタミンDには種類があります。

身近なものは、植物性のビタミンD2と動物性のD3、本来はD7までありますが、そこは省きます。

D2、D3、どっちを摂取しても体内でD3になり、D3が活性化することで様々な役割を果たします。

ビタミンDの原料はコレステロールです。

コレステロールが少ないとビタミンDも少なくなってしまいます。

(コレステロールについては↓をどうぞ)

https://saku31.com/2020/03/12/cholesterol/

コレステロールがビタミンDの前駆体(プレビタミンD)になり、太陽によってDになります。

実は人の皮膚には、7-デヒドロコレステロールというビタミンDの前駆体があって、

陽に当たるとこれがビタミンD3に変換されます。

ビタミンDはDBP(ビタミンDバインディングプロテイン)というタンパク質によって肝臓に運ばれ、

25OHビタミンDとして肝臓に貯蔵されます。(覚えなくても大丈夫)

肝臓な貯蔵されたビタミンDは、その後腎臓を経て、活性型のビタミンDになります。

活性型になる時にマグネシウムが必要です。

さらっと言いましたが、タンパク質によって運ばれるので、

タンパク不足ではビタミンDの輸送に支障がでますし、

マグネシウム不足では活性化できません。

ビタミンDだけ摂取しても他の栄養素がなければ意味がないです。

ビタミンDを食品から摂取するには、海藻や魚(ニシン、鮭)、きのこがオススメです。

天日干しした食材だとビタミンDの含有量が増えます。

どれもマグネシウムが一緒に摂れる食材ですね。

ビタミンDは脂溶性なので、油で調理すると吸収が高まります。


日光浴をしよう!

ビタミンDは体内で合成できるので、そっちの方が大事です。

何よりも、太陽に当たること、日光浴です。

午前中に20分のウォーキングによって、1日十分量のビタミンDが合成されます。

日光の量は緯度によって違い、北の方でより少なくなります。

北部に住んでいる方はより長い時間日光に当たる必要があります。

また季節によっても変わります。

春から夏(4月〜9月)は多く、秋から冬(10月〜3月)は少なくなるので、

秋から冬にかけては寒さもあってなかなか外に出れないし、肌も露出できないため、

食事やサプリメントから摂取していくことが大切です。

とはいえ、食事のみだと体内のビタミンD濃度は維持できないため、

出来るだけ陽に当たる時間を作るようにしましょう。

サプリで取る場合は、1日5000〜10000IUから始めるといいでしょう。


実は、日焼け止めがビタミンD産生を阻害することがわかっています。

美白が命の女性陣、その分しっかり食事から摂取しましょう。

それから有色人種、色黒の人も皮膚のメラニン色素が多いため、吸収率が下がり、ビタミンD産生が落ちるそうです。

また、夜勤をしていて日中に睡眠を取っている人もビタミンDの低下が見られるので

食事やサプリメントで摂取したほうがいいです。

そんなこと関係なく、1日中デスクワークしている現代人、みんなビタミンD不足です。(大袈裟)

通勤で日に当たるようにするとか、

ランチ食べたら散歩するとか、

意識的に外に出る時間を増やして見てください。

朝起きて日光を浴びれば体内時計、自律神経のリセットにもなります。

なるべく日光を浴びる時間を作りましょう。

ビタミンDが不足するとカルシウムやリンの吸収低下が起きるので、

骨軟化症、骨粗鬆症になりやすく、子供だとくる病と言って、骨が歪む病気になります。(甥っ子がなりました)

反対に摂りすぎても、高カルシウム血症や腎不全になるので注意が必要です。

気になる人は血液検査でチェックしてみてください。


まとめ

ここまで大人向けに話してきましたが、今日伝えたいことの一つは、

子供たちが外で遊ぶことがどれだけ大事かということです。

公園で球技できないってどういうことですか。

道具を使った遊び、木に登ったり、遊具を使ったりすることが

子供の成長にどれだけ大事か。

今の親世代はそうやって外でたくさん遊んできたのに何言ってんだと。

親でもない僕が言うのもあれなんですけどね。

そういうところもなんだか冷たい世の中になっちゃったなと思います。

太陽に当たる時間に外で思いっきり遊ばせて、

ビタミンD作れて、感覚神経が成長して、人とたくさん触れ合えばコミュニケーションも上手くなるし、

親が一緒に遊んであげればオキシトシンが出まくり、愛情たっぷり、良い子に育ちます。

未来を担う子供たちの健康を守ってあげましょう。

そのためには親も健康でいること。

まずは自分の体を大切に、それと同じくらい子供たちを大切にしていきましょう。

話逸れましたが、以上ビタミンDの話でした。

ではまた!!

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